إنقاص الوزن: الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية

هل تشعر بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية؟ قد يبدو الأمر مثل خدعة أخرى لخسارة الوزن، ولكنه ليس كذلك. يمكن أن يساعد مفهوم كثافة الطاقة حقًا في خسارة الوزن.

وفي الواقع، تستعين الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن المعدة جيدًا – مثل النظام الغذائي الذي تقدمه مايو كلينك – بمفهوم كثافة الطاقة لمساعدتك في إنقاص وزنك والبقاء على هذا النظام لمدة طويلة.

إنقاص الوزن بتناول كميات أكبر من الطعام وسعرات حرارية أقل
لتبسيط الأمر، يشير مفهوم كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية (الطاقة) الموجودة في مقدار محدد من الطعام. وتعني الطاقة مرتفعة الكثافة أن هناك العديد من السعرات الحرارية في كمية قليلة من الطعام، بينما تعني الطاقة منخفضة الكثافة أن هناك سعرات قليلة في كمية أكبر من الطعام.

عندما تسعى إلى إنقاص وزنك، فإن الهدف هو تناول أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة، وهو ما يعني أن تأكل كمية أكبر من الطعام منخفض السعرات. ويساعدك هذا على الشعور بالشبع على الرغم من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. فيما يلي مثال سريع باستخدام الزبيب والعنب. يحتوي الزبيب على طاقة مرتفعة الكثافة، حيث يحتوي كوب الزبيب على حوالي 434 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي العنب على طاقة منخفضة الكثافة، حيث يحتوي كوب العنب على حوالي 82 سعرًا حراريًا.

العوامل الرئيسية لكثافة الطاقة وفقدان الوزن
تلعب ثلاثة عوامل رئيسية دورًا في أن تكون الأطعمة ذات طاقة مرتفعة الكثافة أو ذات طاقة منخفضة الكثافة:

المياه. تتميز الفاكهة والخضراوات باحتوائها على كمية كبيرة من المياه بشكل عام، مما يوفر الحجم والوزن لكن ليس السعرات الحرارية. ولهذا السبب تعد من الأطعمة الغنية بالطاقة منخفضة الكثافة. فعلى سبيل المثال، يتميز الجريب فروت بأنه يحتوي على الماء في 90% منه. هذا على الرغم من أن نصف حبة الجريب فروت تحتوي على 37 سعرًا حراريًا فقط. يحتوي الجزر الطازج النيئ على حوالي 88 بالمئة مياه، وهذا على الرغم من أن ثمرة الجزر متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 25 سعرًا حراريًا فقط.
الألياف. لا توفر الأطعمة الغنية بالألياف الحجم فقط، ولكنها تأخذ وقتًا أطول في الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول بسعرات حرارية قليلة. تحتوي الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة على الألياف. ويعد الفشار مثالاً جيدًا على الحبوب الكاملة كبيرة الحجم التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. يحتوي كوب الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن على 30 سعرًا حراريًا.
الدهون. إن كثافة الطاقة في الدهون مرتفعة. فعلى سبيل المثال، يحتوي قالب الزبدة تقريبًا على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوبين من البروكلي النيئ. تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون طبيعية، مثل منتجات الألبان واللحوم المختلفة أو الأطعمة ذات الدهون المضافة، غنية بسعرات حرارية أكثر من نظائرها الخالية من الدهون أو منخفضة الدسم.
كثافة الطاقة والهرم الغذائي
إن تغيير عادات نمط الحياة ليس سهلاً على الإطلاق، مثله في ذلك وضع خطة لتناول الطعام باستخدام مفهوم كثافة الطاقة. تتمثل أول خطوة في معرفة أفضل خيارات الأطعمة عندما يتعلق الأمر بكثافة الطاقة. وسنعرض فيما يلي نظرة حول كثافة الطاقة بواسطة التصنيفات الموجودة في هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك.

الخضراوات
تحتوي معظم الخضراوات على سعرات حرارية منخفضة ولكنها كبيرة في الحجم أو الوزن. تحتوي العديد من الخضراوات على المياه مما يجعلها أثقل وزنًا ولكن دون سعرات حرارية. تتضمن الأمثلة السلطة الخضراء والهليون والفاصوليا الخضراء والبروكلي والكوسة. لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي، قم بتزيين المكرونة بالخضراوات الطازجة المقلية بدلاً من استخدام اللحم أو صلصة الجبن. قلل حصة اللحوم في طبقك وزد من حصص الخضراوات. أضف المزيد من الخضراوات إلى السندوتشات. تناول الخضراوات النيئة كوجبة خفيفة.

الفاكهة
في واقع الأمر، تلائم جميع أنواع الفاكهة أي نظام غذائي صحي. ولكن تحتوي بعض أنواع الفاكهة على سعرات حرارية أقل مما عليه أنواع أخرى. تعد الفاكهة الطازجة بالكامل والمجمدة والمعلبة دون شراب خيارات جيدة. وعلى النقيض، تعد عصائر الفواكه والفواكه المجمدة مصادر مركزة للسكر الطبيعي ولذلك فإنها ذات طاقة مرتفعة الكثافة — أي تحتوي على سعرات حرارية أكثر — ولا تعطيك الشعور التام بالشبع. لتضمين المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي، أضف التوت إلى حبوب الإفطار في الصباح. جرّب وضع شرائح المانجو أو الخوخ على قطعة خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وقليل من العسل. أو أضف بعض شرائح اليوسفي والخوخ إلى السلطة.

الكربوهيدرات
إن العديد من الكربوهيدرات يكون في صورة حبوب أو مصنوعًا من الحبوب، مثل حبوب الإفطار والأرز والخبز والمكرونة. تعد الحبوب الكاملة أفضل خيار لأنها غنية بالألياف ومواد غذائية أخرى مهمة. ركّز على تناول الحبوب الكاملة عن طريق اختيار الخبز والمكرونة المصنوعين من القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. وبسبب احتواء العديد من الكربوهيدرات على طاقة مرتفعة الكثافة، فراقب حجم الحصص التي تتناولها.

البروتين ومنتجات الألبان
تشتمل هذه الفئة على الأطعمة التي مصادرها كل من النبات والحيوان. إن الاختيارات الأكثر فائدة للصحة الغنية بطاقة منخفضة الكثافة هي الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهن والسعرات الحرارية، مثل البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس والتي تعد مصادر جيدة أيضًا للألياف)، والسمك والدواجن ذات اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم وبياض البيض.

الدهون
بينما تعد الدهون من الأطعمة الغنية بالطاقة مرتفعة الكثافة، فهناك بعض الدهون ملائمة للصحة أكثر من غيرها. أضف كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبَّعة والمتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور والزيوت مثل زيوت الزيتون وبذر الكتان والعُصْفُر على دهون صحية.

الحلوى
مثل الدهون، تكون الحلوى عادةً غنية بالطاقة مرتفعة الكثافة. وتشمل الخيارات الجيدة للحلوى على تلك التي تحتوي على القليل من الدهون المضافة وتحتوي على مكونات صحية، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الفاكهة الطازجة مع الزبادي قليل الدسم ورقائق البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل أو كرة واحدة من الآيس كريم منخفض الدسم. وفيما يتعلق بالحلوى، فإن العنصر الرئيسي هو الالتزام بالحجم الصغير والمكونات الصحية، فمن الممكن تضمين قطعة صغيرة من الشيكولاتة الداكنة في خطة فقدان الوزن.

تحديد كثافة الطاقة المناسبة لك
عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة، فلن تضطر للشعور بالجوع أو الحرمان. ومن خلال تضمين العديد من أنواع الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، يمكنك الشعور بالشبع بقليل من السعرات الحرارية. وقد يكون هناك متسع في نظامك الغذائي لتناول قطعة صغيرة من الحلوى اللذيذة في بعض الأحيان. لذا، فإنه من خلال تناول حصص أكبر من الأطعمة ذات الطاقة منخفضة الكثافة، يمكنك تقليل آلام الجوع والحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية والشعور بتحسن تجاه وجبتك مما يساهم في مدى الرضا الذي تشعر به بصورة عامة.